Диеты

Американские специалисты по здоровому питанию не прекращают вести спор об углеводах и том, какую часть здорового питания они должны составлять. Надо ли делить углеводы на «хорошие» и «плохие»? Должны ли углеводы формировать основу «пищевой пирамиды», как рекомендует правительство США? Кому верить?

Важно понимать разницу между программами, направленными на похудение, и программами, направленными на поддержание нормального веса. Что касается второго, то, несмотря на ряд серьезных разногласий между специалистами, по многим вопросам они пришли к единому мнению. Например, никто не оспаривает необходимость обильного питья и регулярных физических упражнений для здоровья. Также большинство диетологов настоятельно рекомендуют избегать рафинированного сахара, изделий из муки тонкого помола, гидрогенизированных жиров и продуктов, подвергшихся глубокой переработке.

Кроме того, независимые американские диетологи дружно критикуют разработанную Министерством сельского хозяйства США «пищевую пирамиду», призванную помочь населению в выборе полезных для здоровья продуктов и включающую большое количество сложных углеводов (главным образом за счет злаков), а также когда-то широко одобренную, в том числе Американской кардиологической ассоциацией (American Heart Association), низкокалорийную диету с низким содержанием жиров.

«Пищевая пирамида», или представленные графически рекомендации правительства США, опубликованные в 2000 году, базируется на 6-11 порциях богатых сложными углеводами продуктов ежедневно (хлеб, каши, картофель). Далее идут овощи, фрукты и в умеренных количествах белки и жиры. Людям, чей ежедневный рацион составляет 2000 калорий, эта «пирамида» рекомендует суточное потребление 300 граммов углеводов, 25 граммов из которых приходится на клетчатку (в сумме 275 граммов «чистых» углеводов), а тем, чей рацион составляет 2500 калорий, – соответственно 375 углеводов и 30 граммов клетчатки (345 граммов «чистых» углеводов) в день. При этом предпочтительнее продукты из цельного зерна, богатые клетчаткой и прошедшие минимальную технологическую обработку, порции должны быть небольшими, гидрогенизированные жиры нежелательны.

Рекомендуются: богатые клетчаткой макаронные изделия и хлеб, крупы, хлопья из злаков; фрукты, овощи; обезжиренные и с пониженным содержанием жира молочные продукты, соевые продукты, нежирное мясо.

Не рекомендуются: растительное масло, животные жиры, сладости.

Иначе относятся к углеводам две самые популярные в Америке диеты, диета Аткинса и диета доктора Агатсона (она же «диета South Beach» – «южный пляж»). И Аткинс, и Агатсон исходят из того, что сахар, содержащийся в богатых углеводами продуктах, ответственен за возникновение «синдрома инсулинорезистентности», или нарушение механизмов действия инсулина. В результате инсулин перестает стимулировать поглощение и утилизацию глюкозы в жировой и мышечной тканях, обмен веществ нарушается, человек набирает лишний вес.

Обе диеты основаны на резком сокращении углеводов в рационе и полном исключении хлебобулочных и макаронных изделий и риса на первом этапе, необходимом, чтобы нормализовать уровень сахара в крови. После этого взгляды Аткинса и Агатсона на количество углеводов и жиров в рационе расходятся.

Аткинсон считает углеводы, особенно содержащиеся в зерновых, главным виновником эпидемии ожирения. Его диета делится на четыре этапа: на первом этапе, который занимает от двух недель до нескольких месяцев, углеводы строго ограничиваются – 20 граммов чистых углеводов, или 10% от общего числа калорий в день, при почти неограниченном потреблении богатых белком и жирами продуктов (красное мясо, яйца, цельномолочные продукты). Во второй фазе, когда желаемый вес еще не достигнут, но содержание сахара в крови нормализовалось, человек начинает понемногу увеличивать количество углеводов. Как пишет Аткинс, «вы должны определить то количество углеводов, которое вы можете получать, продолжая при этом худеть». Для большинства людей это от 40 до 60 граммов чистых углеводов в день. Постепенное увеличение количества углеводов продолжается и на третьей стадии диеты, подготавливающей к переходу на рацион, который следует соблюдать всю жизнь. На четвертой стадии человек, достигший своего идеального веса, получает от 45 до 100 граммов чистых углеводов в день.

Разрешаются: бифштексы, бекон; сыр, сливочное масло, сливки; яйца; салат, сельдерей, орехи, спаржа, цветная капуста, большинство овощей, маслины, авокадо; напитки без кофеина, диетические кола и другие газированные напитки, искусственные заменители сахара, мультивитамины, не содержащие железа.

Ограничиваются: продукты из цельного зерна, бобовые и богатые крахмалом овощи.

Исключаются: многие фрукты, хлебобулочные и макаронные изделия, сахар, молоко, кукуруза, картофель, маргарин, кофе, творог, обезжиренные продукты, кока-кола и другие содержащие сахар газированные напитки, алкоголь, фруктовые соки.

Диета Агатсона начинается с двухнедельного запрета на крупы, хлеб, фрукты и жесткого ограничения углеводов. В выборе «хороших» углеводов Агатсон требует исходить из так называемого гликемического индекса продуктов. Вторая фаза диеты, направленная на постепенное снижение веса, позволяет ввести в рацион некоторые из любимых блюд, исключавшихся в первой фазе. Третья фаза, которую нужно соблюдать всю жизнь, не запрещает ничего. Разрешается даже алкоголь.

Еще одно принципиальное отличие диеты Агатсона от диеты Аткинса: отношение к жирам. Аткинс ничего не имеет против насыщенных жиров, Агатсон рекомендует более «здоровые» моно - или полиненасыщенные.

Разрешаются: яйца; продукты из цельного зерна, продукты с высоким содержанием клетчатки; постное мясо, курятина, рыба, сыр; овощи, салат; молочные продукты с пониженным содержанием жира; чай и кофе; вино; искусственные подсластители; моно - или полиненасыщенные жиры; орехи, некоторые фрукты.

Не разрешаются: изделия из муки тонкого помола (белой муки), сахар, печеный картофель, бананы, фруктовые соки.